6 อาการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยาน ที่นักปั่นต้องรู้

ด้วยเทรนด์จักรยานที่มาแรง ทำให้คนหันมาขี่จักรยานกันมากขึ้น ไม่ว่าจะขี่ออกกำลังกาย หรือ ใช้เป็นพาหนะในการเดินทาง และแน่นอนสิ่งที่นักปั่นหน้าใหม่ หน้าเก่า เลี่ยงไม่ได้คืออาการบาดเจ็บ หรือ เจ็บปวดตามร่างกาย โดยเฉพาะอาการ "เจ็บก้น" ที่เชื่อแน่ว่านักปั่นหน้าใหม่ต้องประสบด้วยตัวเองกันทุกคน วันนี้เลยคัดบทความดีๆ เรื่องการบาดเจ็บ และการแก้ปัญหา ของ ผศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช จาก นิตยสาร Men′s health มาให้อ่านกัน

ปวดคอและหลัง

อาจเกิดขึ้นได้บ่อย โดยเฉพาะผู้ที่ปั่นจักรยานเสือหมอบ เพราะด้วยดีไซน์ของตัวจักรยานที่ต้องก้มตัวและเงยศีรษะในขณะปั่น เพื่อลดแรงต้านของอากาศตามหลักแอโรไดนามิก โดยจะสังเกตเห็นว่าระดับของอานจะอยู่สูงกว่าแฮนด์ (ซึ่งในการแข่งขันจักรยาน นักกีฬาและทีมงานต้องหารสารพัดวิธีในการเอาชนะแรงต้านอากาศ เพื่อให้เกิดการได้เปรียบคู่แข่ง และเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อชัยชนะ) การที่ต้องอยู่ในท่าเดียวนาน ๆ นั้นจำเป็นต้องมีความพร้อมของกล้ามเนื้อคอ หลัง และลำตัวที่ดี ซึ่งมีทั้งความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความทนทาน นอกจากตัวนักกีฬาแล้ว จักรยานเองก็มีผลเช่นกัน ควรใส่ใจกับความสูงของอาน และระยะระหว่างอานกับแฮนด์ เช่น ถ้าตั้งอานสูงเกินไป นักกีฬาจะต้องก้มตัวและเงยศีรษะมากขึ้น เป็นต้น

นอกจากนี้ การปรับระดับของอานยังมีความสำคัญอย่างมากในการป้องกันการบาดเจ็บของขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของข้อสะโพกและข้อเข่า ระดับของอานที่เหมาะสมคือ เมื่อคุณนั่งบนอาน และถีบขาให้บันไดวางเท้าอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด (6 นาฬิกา) เข่าควรอยู่ในลักษณะงอประมาณ 30 องศา

ปวดก้น

เป็นปัญหาที่เจอบ่อยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมือใหม่หัดปั่นทั้งหลาย ซึ่งเกิดในตำแหน่งของปุ่มกระดูกบริเวณก้นเกิดการกดและเสียดสีกับอาน หากปรับตำแหน่งอานและเลือกอานที่ไม่แข็งจนเกินไปก็พอจะช่วยบรรเทาอาการได้ ซึ่งใครที่ตั้งใจจะปั่นจักรยานจริงจัง แนะนำให้ลงทุนซื้อกางเกงสำหรับปั่นจักรยานมาสวมใส่ เพราะมีการบุนวมในบริเวณที่เป็นจุดกดหรือเสียดสี

มือชา

เกิดจากเส้นประสาทไปกดทับบริเวณโคนฝ่ามือด้านนิ้วก้อยซึ่งอาจเกิดจากการออกแรงกดส่วนดังกล่าวที่แฮนด์ในระหว่างการขับขี่มากเกินไปหรือนานเกินไป ทำให้เส้นประสาทถูกรบกวน เกิดอาการชาบริเวณนิ้วนางและนิ้วก้อยที่เลี้ยงด้วยเส้นประสาทเส้นนี้ หากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมอาจเกิดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่เลี้ยงโดยเส้นประสาทนี้ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อของมือที่ทำหน้าที่กางนิ้วและหุบนิ้ว การป้องกันสามารถทำได้โดยขยับมือเปลี่ยนตำแหน่งในการจับแฮนด์เป็นครั้งคราวในขณะขับขี่ และอาจสวมถุงมือเพื่อลดแรงกดต่อเส้นประสาท

ปวดเข่า

สามารถแบ่งกลุ่มใหญ่ ๆ ได้เป็นกลุ่มที่ปวดด้านหน้า และกลุ่มที่ปวดด้านข้างของข้อเข่า โดยอาการปวดบริเวณด้านหน้าของข้อเข่านั้นอาจสังเกตได้จากตำแหน่งที่มีอาการปวด หรือจุดที่กดเจ็บ โดยถ้าปวดบริเวณกระดูกสะบ้าหรือปวดลึก ๆ ก็จะเป็นปัญหาการอักเสบของกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูกสะบ้า ถ้าเจ็บบริเวณขอบบนหรือบริเวณเหนือต่อกระดูกสะบ้าก็จะเป็นการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อต้นขา แต่ถ้าเจ็บต่ำกว่าระดับของกระดูกสะบ้าลงมาก็จะเป้นการอักเสบของเอ็นสะบ้า

อาการปวดด้านหน้าของข้อเข่ามีปัจจัยเสี่ยงจากการที่อานอยู่ในระดับที่ต่ำเกินไปซึ่งทำให้ข้อเข่าอยู่ในท่างอมากกว่าที่ควรจะเป็นการรักษานั้นควรลดความหนักของการปั่นลง โดยการปั่นในทางราบและใช้การปรับเกียร์เข้าช่วย ควรประคบเย็นซึ่งอาจทำง่าย ๆ โดยใช้ก้อนน้ำเข็งถูรอบ ๆ เข่าหลังจากการปั่น และอาจรับประทานยาแก้ปวดหรือคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการ เมื่อทุเลาลงแล้วก็ควรบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาต่อไป

ปวดด้านข้างสะโพก และปวดด้านข้างข้อเข่า

มักเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับเอ็นแผ่ซึ่งอยู่ด้านข้างของสะโพกและต้นขามีชื่อว่า IT Band โดยในระหว่างการปั่นอาจเกิดการเสียดสีกับปุ่มกระดูกบริเวณด้านข้างของสะโพก และปุ่มกระดูกด้านข้างของกระดูกต้นขาส่วนปลายซึ่งจะอยู่เหนือจากแนวข้อเข่าขึ้นมาเล็กน้อย ปัจจัยเสี่ยงคือการที่อานอยู่ในระดับที่สูงเกินไป ทำให้ขณะปั่นข้อเข่าอยู่ในท่าเหยียดมากกว่าที่ควรจะเป็น ทำให้ IT Band ตึงและเกิดอาการปวดในบริเวณดังกล่าว การรักษาก็ทำคล้ายกับอาการปวดเข่า คือ ลดความหนักของการปั่นลง ประคบเย็น รับประทานยาบรรเทาอาการ และควรบริหารเพื่อยืดเหยียด IT Band รวมทั้งกล้ามเนื้อข้อสะโพกด้านข้างและด้านหลัง

ปวดเอ็นร้อยหวาย

ซึ่งจะคลำได้เป็นลำเอ็นที่ด้านหลังของข้อเท้าโดยเอ็นนี้จะเป็นเอ็นของกล้ามเนื้อน่องทำหน้าที่ออกแรงจิกปลายเท้าลง อาการปวดที่เกิดขึ้นเป็นการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย ปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดอาการนี้ ได้แก่ การวางเท้าบนบันไดในตำแหน่งที่ค่อนไปทางด้านหลังมากกว่าที่ควรจะเป็น จนทำให้ต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อเท้ามากขึ้น หรืออานอยู่ในระดับที่ต่ำเกินไป ก็จะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานได้ไม่เต็มที่ การตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในนักปั่น ซึ่งต้องอาศัยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่อย ๆ โดยการยืนแล้วางเท้าข้างที่ต้องการยึดกล้ามเนื้อไปด้านหลัง จากนั้นโน้มตัวมาด้านหน้าโดยการงอเข่าของขาหน้า ส่วนขาหลังไม่ยกส้นเท้า เข่าควรอยู่ในท่าเหยียดตรง

การปั่นจักรยานถือเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ที่สามารถใช้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการเดินทาง การใส่ใจในรายละเอียดของจักรยาน ท่าทางในการปั่นและการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ต้องใช้มีทั้งความแข็งแรงและยืดหยุ่นดีจะช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บได้นอกจากนี้คงต้องช่วยกันผลักดันในเชิงนโยบายสาธารณะให้มีการส่งเสริมความปลอดภัยในการปั่นจักรยานบนท้องถนนมากขึ้นเชื่อว่าอาจทำให้ชาวกรุงอีกหลายคนหันมาปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น

ที่มา นิตยสาร Men′s health

ตะคริว ศัตรูร้ายที่สร้างความเจ็บปวดให้กับนักกีฬา เมื่อพูดถึงตะคริวมีนักกีฬาจำนวนไม่น้อยที่ไม่รู้จักศัตรูร้ายตัวนี้ และเป็นสิ่งที่นักกีฬาทั้งหลายไม่พึงปรารถนาให้เกิดขึ้นกับตัวเอง ไม่เพียงแต่นักกีฬา แม้แต่บุคคลอื่นทั่วไปก็ไม่ปรารถนาให้เกิดขึ้นกับตนเองเช่นกัน สำหรับนักกีฬาทุกคนแล้ว หากเมื่อไหร่เจ้าศัตรูร้ายตัวนี้เข้ามาเยือนแล้ว นอกจากจะสร้างความเจ็บปวดแล้ว เป็นอันว่ากิจกรรมการแข่งขันหรือทัวร์นาเม้นท์นี้คงต้องยุติลงโดยปราศจากรางวัลเกียรติยศใด ๆ

ตะคริวนั้นร้ายกาจขนาดไหน!!? ตะคริว คืออาการเกร็งของก้อนกล้ามเนื้อที่เกิดจากการหดของกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) และกลุ่มกล้ามเนื้อขาตอนบน (Quadriceps) อาการหดตัวชนิดนี้ จะแตกต่างจากลักษณะปกติของกล้ามเนื้อในขณะที่มีการเคลื่อนไหวซึ่งจะหดตัว คลายตัวสลับกันไป แต่ตะคริวจะเกิดจากการหดตัวอย่างรุนแรงและไม่คลายตัวง่าย ๆ ทำให้เกิดการเจ็บปวดอย่างมาก เมื่อเป็นที่กล้ามเนื้อใดแล้ว ถ้ามิได้รับการแก้ไขในทันท่วงทีอาจจะลุกลามแผ่กระจายไปสู่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่อยู่ใกล้เคียงได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่อยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตะคริวจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อส่วนนั้น ขาดพลังงานและแร่ธาตุสำคัญ ๆ ที่จำเป็นไปหล่อเลี้ยงได้แก่ เกลือแร่ แมกนีเซียม โปรตัสเซี่ยม แคลเซี่ยม ละโซเดี่ยม ซึ่งการขาดสิ่งเหล่านี้มักจะมาจากสาเหตุหลายประการ เช่น ออกกำลังกาย เกินระดับความสามารถของตนเอง เกิดจากการขาดน้ำที่จะช่วยนำพลังงาน และแร่ธาตุไปสู่กล้ามเนื้อเกิดจากการบริโภคสารอาหารที่จำเป็น และเกิดจากการจัดลักษณะความพอดีของการจัดท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง และจากการใช้พลังงานกล้ามเนื้อมากเกินจนเกิดการเมื่อยล้า มีการหลั่งกรดแลคติก (Lactic Acid) ออกมากเกินไป ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง เนื่องจากร่างกายส่งพลังงานและแร่ธาตุที่จำเป็นเข้าไปทดแทนในกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างหนักนั้นไม่ทัน อีกทั้ง การที่่ระให้กรดแลคติกสลายตัวไปนั้นจะต้องใช้เวลาพอสมควร อาการนี้จะเกิดง่ายในช่วงของการออกกำลังกายเหนือระดับแอโรบิก (Aerobic) คือช่วงที่ร่างกายทำงานโดยใช้พลังงานมาจากที่สะสมไว้เพียงอย่างเดียว โดยไม่ได้ใช้ออกซิเจนเข้ามาช่วย

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า ในร่างกายของคนเรานั้นมีน้ำอยู่ถึง 60 % ดังนั้นอาการขาดน้ำก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง ซึ่งการขาดน้ำนั้นเกิดจากขณะร่างกายออกกำลังกาย จะมีการเผาผลาญพลังงานอย่างมาก เกิดความร้อนขึ้นภายในร่างกายและระบบอัตโนมัติของร่างกายก็ย่อมจะต้องระบายความร้อนออกสู่ภายนอกในรูปของเหงื่อ (Sweat) ซึ่งจะขับออกมาในอัตราประมาณ 1-2 ลิตร ต่อชั่วโมง เมื่อระดับน้ำลดลงประมาณของเลือดก็ลดลงตามไปด้วย การส่งสารอาหารและออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อก็ลดลงด้วย โดยปกติถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปแค่ 5 % ของน้ำหนักตัว ก็มักจะทำให้เกิดตะคริวขึ้น และมีอาการเกี่ยวเนื่องตามมาด้วยคือ อาการวิงเวียน เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการสะสมความร้อนขึ้น ก็จะมีอาการลมแดด (Heat-Stroke) ตามมาได้จะเห็นได้ว่านักจักรยานที่ขี่ในระยะทางไกล ๆ จะดื่มน้ำอย่างมาก ซึ่งบางครั้งก็มีเครื่องดื่มเกลือแร่ผสมเข้าไปด้วยเพื่อชดเชยน้ำและแร่ธาตุบางอย่างที่สูญเสียไปกับเหงื่อ จากการศึกษาพบว่า อัตราการถดถอยของพลังงานจะลดลงในอัตราส่วน 15 % ต่อการสูญเสียเหงื่อทุก ๆ 2 % ของน้ำหนักร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การเกิดตะคริวที่ขานั้นเป็นข้อบ่งชี้อย่างหนึ่งว่าร่างกายขาดความสมดุลย์ในด้านโภชนาการ ในที่นี่รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อการช่วยเผาผลาญพลังงาน นอกจากคาร์โบไฮเดรท ไขมันและโปรตีน รวมไปถึงลักษณะความพอดีของจักรยาน (Fit and body position) กับสัดส่วนผู้ขับขี่เช่น ระดับอานที่สูงหรือต่ำเกินไป ซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเนื้อขา และหัวเข่า หรือแม้แต่รูปร่างของอาน บางแบบ ก็ไม่เหมาะกับคนบางคนได้ เนื่องจากอาจจะเกิดการกดทับเส้นเลื่อดที่ส่งมาเลี้ยงขาก็เป็นได้

เมื่อรู้ถึงสาเหตุของการเกิดตะคริวแล้ว ก็จะเกิดคำถามตามมาว่า แล้วจะระวังไม่ให้เกิดขึ้นได้อย่างไร ถึงแม้ว่าจะบริโภคอาหารทุกอย่าง ที่จำเป็นเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวแล้วก็ตาม แต่ถ้าร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาดการฝึกฝน ฝึกซ้อมให้ออกกำลังหนัก ๆ เป็นเวลานาน แล้วตะคริวก็เกิดขึ้นได้เสมอ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง หลบหนีตะคริวได้ตลอดรอดฝั่ง นักจักรยานทั้งหลายก็ควรจะฝึกซ้อมให้มาก ๆ โดยกำหนดการฝึกซ้อม ให้สม่ำเสมอ และมีระยะที่ยาวนานเพียงพอ มิใช่จะแข่งอยู่สัปดาห์หน้า เพิ่งจะซ้อมเอากลางสัปดาห์ และในขณะฝึกซ้อมควรจะดื่มน้ำอย่างน้อย 1-2 ลิตร ต่อชั่วโมง ในวันที่อากาศร้อนจัด มีความชื้นสูง ก็ควรดื่มน้ำมากกว่านั้น ควรระวังการบริโภคสิ่งที่มีสารกาแฟอีนและแอลกอฮอล์ เพราะทั้งสองอย่างเป็นตัวเร่งการขับถ่ายน้ำออกจากร่างกาย เมื่อปวดปัสสาวะก็ไม่ควรกลั้นไว้ เคยมีคนเข้าใจผิด ๆ ว่าจะเป็นการระบายน้ำทิ้ง ทำให้ร่างกายขาดน้ำ แต่ต่อมากลายเป็นกระเพาะปัสสาวะอักเสบ

นอกจากน้ำ ก็ควรคำนึงถึงอัตราส่วน ของสารอาหารที่บริโภคเข้าไปด้วย ควรให้อยู่ในอัตราส่วนไขมัน 20 % โปรตีน 20 % และคาร์โบไฮเดรท 60 % ร่างกายสามารถสะสมพลังงานได้ประมาณ 2,000 แคลลอรี่ และในขณะที่ออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญหรือใช้พลังงานไปในอัตรา 500 แคลลอรี่ต่อชั่วโมง ดังนั้น หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ก็ควรที่จะรับประทานอาหารเพื่อเข้าไปชดเชยและสะสมเป็นพลังงานทดแทนที่ใช้ไป

การเกิดตะคริวที่ขานั้น เป็นข้อบ่งชี้อย่างหนึ่งว่าร่างกายขาดความสมดุลย์ในด้านโภชนาการ ในที่นี้รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อการช่วยเผาผลาญพลังงาน แต่ถ้ารู้สึกว่ามีปัญหาหรือเป็นตะคริวอย่างต่อเนื่อง ก็ควรที่จะบริโภคอาหารที่ประกอบด้วย แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง เพราะทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญ ต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ มิใช่แต่บริโภคอย่างเดียว กล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่ต้องดูแลเอาใจใส่ด้วย โดยก่อนออกกำลังกายก็ควรที่จะทำการ วอร์มอัพเสียก่อนทุกครั้ง เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ในช่วงของการวอร์มอัพนี้ ควรให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 55 % ของอัตราการเต้นสูงสุด (อัตราการเต้นสูงสุดของร่างกาย = 220 - (ลบ) จำนวนอายุ) การวอร์มอัพนี้ก็เพื่อช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตไปสู่กล้ามเนื้อ และพร้อมที่จะทำงานเต็มที่ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด มีการศึกษาและทดสอบพบว่า ผู้ที่ได้วอร์มอัพจะออกกกำลังกายได้นานและรวดเร็วกว่าผู้ที่ไม่ได้วอร์มอัพเลย อีกอย่างหนึ่งก็คือควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขัน เพราะปรากฎว่ามักก่อเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นต้นเหตุของตะคริวมากกว่า จึงควรที่จะทำภายหลังจากการออกกำลังกายจะดีกว่า เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาพปกติ

ทำอย่างไรเมื่อเวลาที่จะเกิดตะคริว!!? ก่อนการเป็นตะคริวมักจะมีอาการเตือนให้ทราบล่วงหน้าและบ่อยครั้ง โดยมีอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อระยะสั้น ๆ เบา ๆ และรู้สึกไม่มีกำลังเป็นระยะ ๆ โดยเฉพาะที่น่องก่อนที่จะจับตัวอย่างถาวร ถ้าเกิดอาการเตือนอย่างนี้ ควรลดการออกกกำลังกายให้เบาลง ด้วยการลดเกียร์จากเกียร์หนักมาเป็นเกียร์เบา และควรที่จะหยุดพักดื่มน้ำ และบีบนวดกล้ามเนื้อเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อที่กำลังจะเป็นตะคริว แต่ถ้าเกิดระวังไม่ทัน เกิดตะคริวจับที่น่อง ก่อนอื่นให้ปรับเกียร์เบาและลดรอบขาให้ช้าลง และพยายามยืดกล้ามเนื้อด้วยการกดส้นเท้าลงให้ปลายเท้าชี้ขึ้น โดยใช้บันไดเป็นตัวค้ำยันเท้าไว้ (ในกรณีที่ยังขี่รถอยู่) การกระทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อน่องยืดออกเป็นการคลายการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อน่อง ทำค้างไว้นานประมาณ 30 วินาที แล้วพักการกดเท้าสักครู่ แล้วทำซ้ำอย่างเดิม แต่ถ้าเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อส่วนบน หรือบริเวณหน้าขา ให้ลงจากรถทันที ค่อย ๆ ลง อย่าพรวดพราดลง มิฉะนั้นจะเกิดการเกร็งอย่างมาก อาจจะมีผลต่อกล้ามเนื้ออื่นได้ เมื่อลงจากรถแล้วให้นั่งลงโดยให้ขาข้างที่เป็นตะคริวงอพับหัวเข่า ให้ส้นเท้าเข้ามาอยู่ติดโคนขา หรือบริเวณเป้ากางเกง และยืดขาข้างที่ไม่ได้เป็นออกไปด้านหน้า พยายามยืดออกไปให้สุดโดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า จากนั้นให้โน้มตัวไปด้านหน้า คือไปทางขวาข้างที่ไม่ได้เป็นตะคริว จนรู้สึกตึงที่ส่วนหลังของขาท่อนบน ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วเอนตัวมาด้านหลัง โดยใช้ข้อศอกรองรับตัวจนรู้สึกว่าตึงที่กล้ามเนื้อหน้าขา ทำค้างไว้ 30 วินาทีเช่นกัน ต่อไปก็สลับข้างทั้งการจัดวางขาและการโน้มตัว เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งสองส่วนได้ยืดครบทั้งสองขา และเมื่อกลับถึงบ้านให้บีบนวดกล้ามเนื้อเบา ๆ รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ

อีก 1 วิธีเพื่อป้องกันการเกิดตะคริว เนื่องจากขาดสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ โปรตัสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ก็โดยฝึกการรับประทาน กล้วย ให้สม่ำเสมอก่อนการแข่งขัน และในช่วงของการแข่งขันด้วย เพราะในกล้วยจะมีสารอาหารทั้งสามอย่าง และสารสำคัญอื่น ๆ อยู่มากมาย โดยเฉพาะกล้วยหอม จะมีโปรตัสเซียมสูงกว่ากล้วยชนิดอื่น ๆ และอย่าลืมดื่มน้ำ รวมทั้งฝึกซ้อมมาก ๆ เช่นกัน

ขอบคุณบทความจากนิตย์สาร "เสือภูเขา" ปีที่ 2 ฉบับที่ 14 มีนาคม 2543 โดย : กฤษฎา

ความร้อนกับผลกระทบที่อาจอันตรายกับนักปั่นจักรยาน

อาการอันเกิดจากความร้อนที่แผดเผา ส่งผลต่ออุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้น ประกอบกับการสูญเสียน้ำมากเกินไป ผลที่เกิดขึ้นนั้นอาจรุนแรงมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพของนักกีฬาแต่ละคน อาการที่เห็นได้ชัดสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 รูปแบบ ดังนี้

ตะคริว (Cramp) 

อาการที่กล้ามเนื้อหดเกร็งนั้นเกิดขึ้นจากสาเหตุของความไม่สมดุลย์ระหว่างน้ำกับเกลือแร่ต่าง ๆ เช่น โซเดียม โปรแตสเซียม และแคลเซียม ที่มีในเนื้อเยื่อต่ำลงปกติจะก่อให้เกิดความเจ็บปวดบริเวณช่วงขาและกล้ามเนื้อช่วงท้อง 

การปฐมพยาบาลเบื้องต้น คือ ควรหยุดกิจกรรมนั้นชั่วคราว ย้ายสถานที่ไปอยู่ในที่ ๆ มีอากาศเย็นกว่า ยืดเหยียดและนวดกล้ามเนื้อบริเวณที่เป็นตะคริว แล้วตามด้วยการปะคบด้วยน้ำแข็ง สุดท้ายคือการทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปด้วยการดื่มน้ำเปล่า น้ำผลไม้ น้ำหวานหรือน้ำเกลือแร่

ความเหนื่อยล้าจากความร้อน (Heat Exhaustion)

ถ้าระบบรักษาความเย็นของร่างกายไม่สามารถต่อสู้กับความตึงเครียดอันเกิดจากความร้อนได้ ในไม่ช้าความตึงเครียดก็จะถูกสะสมให้รุนแรงขึ้นกลายเป็นอาการ "ลมแดด" (Heat Stroke) ได้ การเป็นลมแดดคืออาการแพ้ความร้อนที่จะแสดงให้เห็นในลักษณะของเหงื่อออกมาก ผิวหนังเย็นซีด ปวดหัว หน้ามืด อุณหภูมิในร่างกายสูง มีชีพจรเต้นเร็ว คลื่นไส้ อยากจะอาเจียน อ่อนล้า ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มหรือไม่ก็ไม่สามารถปัสสาวะได้สะดวก บางครั้งอาจทำให้จะหมดความรู้สึกไปเลย ในบางครั้งอาจมีอาการเป็นตะคริวหรือไม่เป็นเกิดขึ้นก่อนอาการเหล่านี้ก็ได้ 

การปฐมพยาบาลเบื้องต้น อันดับแรกต้องเคลื่อนย้ายนักกีฬาให้อยู่ในสภาพที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกหรือพื้นที่ที่มีอากาศเย็น ถอดหรือคลายเสื้อผ้าออก เอาฟองน้ำ ผ้าชุบน้ำ หรือเป็นการดีที่สุดถ้ามีเจลประคบเย็น ใช้ประคบให้ทั่วร่างกาย แล้วทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียให้มากที่สุดด้วยการน้ำดื่มเปล่า น้ำเกลือแร่ น้ำหวานหรือน้ำผลไม้

ลมแดด (Heat Stroke)

คือ อุบัติเหตุทางการแทพย์ ซึ่งทำให้ระบบรักษาความเย็นของร่างกายหยุดทำงานโดยกระทันหัน ผลของมันอาจรุนแรงจนสามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อระบบประสาท และจะเป็นอันตรายมากยิ่งขึ้นถ้าไม่ได้รับการบำบัดและการดูแลอย่างถูกวิธีโดยผู้มีความรู้ทางการแพทย์อย่างรวดเร็ว อาการเด่นชัด คือ มีอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นกว่า 104 °F หรือสูงกว่า 40 °C มีอาการเหงื่อหยุดไหล ผิวหนังค่อนข้างอุ่น ชีพจรเต้นเร็วมาก หายใจถี่ ๆ ผลตามมาคืออาจทำให้นักกีฬาเกิดความสับสน หัวใจเต้นผิดปกติ หรืออาจหมดสติทันที

การปฐมพยาบาลเบื้องต้น อันดับแรกต้องเคลื่อนย้ายผู้ป่วยให้อยู่ในสภาพที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกหรือพื้นที่ที่มีอากาศเย็น ถอดหรือคลายเสื้อผ้าออก เอาฟองน้ำ ผ้าชุบน้ำ ใช้ประคบให้ทั่วร่างกายอาจรวมการอาบเย็น ประคบด้วยน้ำแข็งบริเวณเส้นเลือดใหญ่ เช่น ที่ลำคอ และรักแร้ ตลอดจนการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปทางปาก หรืออาจต้องฉีดเกลือแร่เข้าสู่เส้นเลือดโดยตรงเพื่อช่วยให้เกิดอันตรายต่อนักกีฬาให้น้อยที่สุด

เริ่มต้นที่ความปลอดภัย

ปัจจุบันเราจะพบเห็นว่ามีผู้หันมาสนใจขี่ปั่นจักรยานกันมากขึ้น โดยอาจจะเริ่มต้นที่ความสนใจและใส่ใจในการรักษาสุขภาพ ซึ่งนั่นจะเกิดขึ้นกับผู้ใหญ่ที่พบว่าสุขภาพกำลังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องบำรุงรักษาและให้การดูแล แต่สำหรับเด็กๆ แล้วนั้น การขี่ปั่นจักรยานเป็นความสนุกท้าทายที่หนูๆ กำลังสนใจ

ความปลอดภัยสำหรับผู้สนใจขี่ปั่นจักรยานทั้งสองวัย เป็นเรื่องเดียวกัน

มาทำความเข้าใจหลักพื้นฐานง่ายๆ เกี่ยวกับความปลอดภัในการขี่ปั่นจักรยาน เพื่อให้ความสนุกสนาน ความท้าทาย หรือการออกกำลังกายได้ผลกับทุกเพศทุกวัย โดยมีความปลอดภัยเป็นปราการสำคัญสำหรับทุกคน

หมวกนิรภัย  ถือว่าเป็นหนึ่งอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุด เมื่อคิดที่จะเริ่มปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะเพื่อการใดก็ตามเท่าที่พบส่วนใหญ่จะมองข้ามอุปกรณ์ชิ้นนี้ไปเสมอเมื่อเริ่มคิดซื้อจักรยาน ทั้งที่หมวกนิรภัยนี้สามารถช่วยป้องกันศรีษะได้ในยามเกิดอุบัติเหตุ

ฮาร์ทเรทมอนิเตอร์หรือ HRM อาจจะเป็นอุปกรณ์ที่คุ้นเคยสำหรับบางคนหรืออาจเป็นของแปลกที่ไม่เคยคิดว่าจะมีมันอยู่ในโลก แต่เมื่อมันเป็นเครื่องจักรนิดหนึ่งและมีขั้นตอนการใช้ ก็เป็นธรรมดาอยู่ที่มนุษย์จะเข้าใจการทำงานและจุดประสงค์การใช้งานแตกต่างกันไป ทั้งถูกและผิด ต่อไปนี้จะเป็นการรวบรวมปัญหาการใช้งานและไขข้อข้องใจบางประการเกี่ยวกับการใช้ HRM ลองอ่านดูแล้วคุณจะเข้าใจเครื่องมือชนิดนี้มากขึ้น บางทีอาจจะพบด้วยว่าตัวเองก็เคยเจอปัญหาทำนองเดียวกันมาก่อน

คำตอบปัญหาเหล่านี้มาจากคุณ แซลลี่ เอ็ดเวิร์ด และแซลลี่ รีด ผู้เขียนหนังสือ “ฮาร์ทเรทมอนิเตอร์ บุ๊ค ฟอร์ ไซคลิสต์”