ตะคริว ศัตรูร้ายที่สร้างความเจ็บปวดให้กับนักกีฬา เมื่อพูดถึงตะคริวมีนักกีฬาจำนวนไม่น้อยที่ไม่รู้จักศัตรูร้ายตัวนี้ และเป็นสิ่งที่นักกีฬาทั้งหลายไม่พึงปรารถนาให้เกิดขึ้นกับตัวเอง ไม่เพียงแต่นักกีฬา แม้แต่บุคคลอื่นทั่วไปก็ไม่ปรารถนาให้เกิดขึ้นกับตนเองเช่นกัน สำหรับนักกีฬาทุกคนแล้ว หากเมื่อไหร่เจ้าศัตรูร้ายตัวนี้เข้ามาเยือนแล้ว นอกจากจะสร้างความเจ็บปวดแล้ว เป็นอันว่ากิจกรรมการแข่งขันหรือทัวร์นาเม้นท์นี้คงต้องยุติลงโดยปราศจากรางวัลเกียรติยศใด ๆ
ตะคริวนั้นร้ายกาจขนาดไหน!!? ตะคริว คืออาการเกร็งของก้อนกล้ามเนื้อที่เกิดจากการหดของกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) และกลุ่มกล้ามเนื้อขาตอนบน (Quadriceps) อาการหดตัวชนิดนี้ จะแตกต่างจากลักษณะปกติของกล้ามเนื้อในขณะที่มีการเคลื่อนไหวซึ่งจะหดตัว คลายตัวสลับกันไป แต่ตะคริวจะเกิดจากการหดตัวอย่างรุนแรงและไม่คลายตัวง่าย ๆ ทำให้เกิดการเจ็บปวดอย่างมาก เมื่อเป็นที่กล้ามเนื้อใดแล้ว ถ้ามิได้รับการแก้ไขในทันท่วงทีอาจจะลุกลามแผ่กระจายไปสู่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่อยู่ใกล้เคียงได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่อยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตะคริวจะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อส่วนนั้น ขาดพลังงานและแร่ธาตุสำคัญ ๆ ที่จำเป็นไปหล่อเลี้ยงได้แก่ เกลือแร่ แมกนีเซียม โปรตัสเซี่ยม แคลเซี่ยม ละโซเดี่ยม ซึ่งการขาดสิ่งเหล่านี้มักจะมาจากสาเหตุหลายประการ เช่น ออกกำลังกาย เกินระดับความสามารถของตนเอง เกิดจากการขาดน้ำที่จะช่วยนำพลังงาน และแร่ธาตุไปสู่กล้ามเนื้อเกิดจากการบริโภคสารอาหารที่จำเป็น และเกิดจากการจัดลักษณะความพอดีของการจัดท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง และจากการใช้พลังงานกล้ามเนื้อมากเกินจนเกิดการเมื่อยล้า มีการหลั่งกรดแลคติก (Lactic Acid) ออกมากเกินไป ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง เนื่องจากร่างกายส่งพลังงานและแร่ธาตุที่จำเป็นเข้าไปทดแทนในกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างหนักนั้นไม่ทัน อีกทั้ง การที่่ระให้กรดแลคติกสลายตัวไปนั้นจะต้องใช้เวลาพอสมควร อาการนี้จะเกิดง่ายในช่วงของการออกกำลังกายเหนือระดับแอโรบิก (Aerobic) คือช่วงที่ร่างกายทำงานโดยใช้พลังงานมาจากที่สะสมไว้เพียงอย่างเดียว โดยไม่ได้ใช้ออกซิเจนเข้ามาช่วย
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า ในร่างกายของคนเรานั้นมีน้ำอยู่ถึง 60 % ดังนั้นอาการขาดน้ำก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง ซึ่งการขาดน้ำนั้นเกิดจากขณะร่างกายออกกำลังกาย จะมีการเผาผลาญพลังงานอย่างมาก เกิดความร้อนขึ้นภายในร่างกายและระบบอัตโนมัติของร่างกายก็ย่อมจะต้องระบายความร้อนออกสู่ภายนอกในรูปของเหงื่อ (Sweat) ซึ่งจะขับออกมาในอัตราประมาณ 1-2 ลิตร ต่อชั่วโมง เมื่อระดับน้ำลดลงประมาณของเลือดก็ลดลงตามไปด้วย การส่งสารอาหารและออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อก็ลดลงด้วย โดยปกติถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปแค่ 5 % ของน้ำหนักตัว ก็มักจะทำให้เกิดตะคริวขึ้น และมีอาการเกี่ยวเนื่องตามมาด้วยคือ อาการวิงเวียน เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการสะสมความร้อนขึ้น ก็จะมีอาการลมแดด (Heat-Stroke) ตามมาได้จะเห็นได้ว่านักจักรยานที่ขี่ในระยะทางไกล ๆ จะดื่มน้ำอย่างมาก ซึ่งบางครั้งก็มีเครื่องดื่มเกลือแร่ผสมเข้าไปด้วยเพื่อชดเชยน้ำและแร่ธาตุบางอย่างที่สูญเสียไปกับเหงื่อ จากการศึกษาพบว่า อัตราการถดถอยของพลังงานจะลดลงในอัตราส่วน 15 % ต่อการสูญเสียเหงื่อทุก ๆ 2 % ของน้ำหนักร่างกาย
อย่างไรก็ตาม การเกิดตะคริวที่ขานั้นเป็นข้อบ่งชี้อย่างหนึ่งว่าร่างกายขาดความสมดุลย์ในด้านโภชนาการ ในที่นี่รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อการช่วยเผาผลาญพลังงาน นอกจากคาร์โบไฮเดรท ไขมันและโปรตีน รวมไปถึงลักษณะความพอดีของจักรยาน (Fit and body position) กับสัดส่วนผู้ขับขี่เช่น ระดับอานที่สูงหรือต่ำเกินไป ซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเนื้อขา และหัวเข่า หรือแม้แต่รูปร่างของอาน บางแบบ ก็ไม่เหมาะกับคนบางคนได้ เนื่องจากอาจจะเกิดการกดทับเส้นเลื่อดที่ส่งมาเลี้ยงขาก็เป็นได้
เมื่อรู้ถึงสาเหตุของการเกิดตะคริวแล้ว ก็จะเกิดคำถามตามมาว่า แล้วจะระวังไม่ให้เกิดขึ้นได้อย่างไร ถึงแม้ว่าจะบริโภคอาหารทุกอย่าง ที่จำเป็นเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวแล้วก็ตาม แต่ถ้าร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาดการฝึกฝน ฝึกซ้อมให้ออกกำลังหนัก ๆ เป็นเวลานาน แล้วตะคริวก็เกิดขึ้นได้เสมอ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง หลบหนีตะคริวได้ตลอดรอดฝั่ง นักจักรยานทั้งหลายก็ควรจะฝึกซ้อมให้มาก ๆ โดยกำหนดการฝึกซ้อม ให้สม่ำเสมอ และมีระยะที่ยาวนานเพียงพอ มิใช่จะแข่งอยู่สัปดาห์หน้า เพิ่งจะซ้อมเอากลางสัปดาห์ และในขณะฝึกซ้อมควรจะดื่มน้ำอย่างน้อย 1-2 ลิตร ต่อชั่วโมง ในวันที่อากาศร้อนจัด มีความชื้นสูง ก็ควรดื่มน้ำมากกว่านั้น ควรระวังการบริโภคสิ่งที่มีสารกาแฟอีนและแอลกอฮอล์ เพราะทั้งสองอย่างเป็นตัวเร่งการขับถ่ายน้ำออกจากร่างกาย เมื่อปวดปัสสาวะก็ไม่ควรกลั้นไว้ เคยมีคนเข้าใจผิด ๆ ว่าจะเป็นการระบายน้ำทิ้ง ทำให้ร่างกายขาดน้ำ แต่ต่อมากลายเป็นกระเพาะปัสสาวะอักเสบ
นอกจากน้ำ ก็ควรคำนึงถึงอัตราส่วน ของสารอาหารที่บริโภคเข้าไปด้วย ควรให้อยู่ในอัตราส่วนไขมัน 20 % โปรตีน 20 % และคาร์โบไฮเดรท 60 % ร่างกายสามารถสะสมพลังงานได้ประมาณ 2,000 แคลลอรี่ และในขณะที่ออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญหรือใช้พลังงานไปในอัตรา 500 แคลลอรี่ต่อชั่วโมง ดังนั้น หลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ก็ควรที่จะรับประทานอาหารเพื่อเข้าไปชดเชยและสะสมเป็นพลังงานทดแทนที่ใช้ไป
การเกิดตะคริวที่ขานั้น เป็นข้อบ่งชี้อย่างหนึ่งว่าร่างกายขาดความสมดุลย์ในด้านโภชนาการ ในที่นี้รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อการช่วยเผาผลาญพลังงาน แต่ถ้ารู้สึกว่ามีปัญหาหรือเป็นตะคริวอย่างต่อเนื่อง ก็ควรที่จะบริโภคอาหารที่ประกอบด้วย แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง เพราะทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญ ต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ มิใช่แต่บริโภคอย่างเดียว กล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่ต้องดูแลเอาใจใส่ด้วย โดยก่อนออกกำลังกายก็ควรที่จะทำการ วอร์มอัพเสียก่อนทุกครั้ง เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ในช่วงของการวอร์มอัพนี้ ควรให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 55 % ของอัตราการเต้นสูงสุด (อัตราการเต้นสูงสุดของร่างกาย = 220 - (ลบ) จำนวนอายุ) การวอร์มอัพนี้ก็เพื่อช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตไปสู่กล้ามเนื้อ และพร้อมที่จะทำงานเต็มที่ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด มีการศึกษาและทดสอบพบว่า ผู้ที่ได้วอร์มอัพจะออกกกำลังกายได้นานและรวดเร็วกว่าผู้ที่ไม่ได้วอร์มอัพเลย อีกอย่างหนึ่งก็คือควรหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขัน เพราะปรากฎว่ามักก่อเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นต้นเหตุของตะคริวมากกว่า จึงควรที่จะทำภายหลังจากการออกกำลังกายจะดีกว่า เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาพปกติ
ทำอย่างไรเมื่อเวลาที่จะเกิดตะคริว!!? ก่อนการเป็นตะคริวมักจะมีอาการเตือนให้ทราบล่วงหน้าและบ่อยครั้ง โดยมีอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อระยะสั้น ๆ เบา ๆ และรู้สึกไม่มีกำลังเป็นระยะ ๆ โดยเฉพาะที่น่องก่อนที่จะจับตัวอย่างถาวร ถ้าเกิดอาการเตือนอย่างนี้ ควรลดการออกกกำลังกายให้เบาลง ด้วยการลดเกียร์จากเกียร์หนักมาเป็นเกียร์เบา และควรที่จะหยุดพักดื่มน้ำ และบีบนวดกล้ามเนื้อเบา ๆ เพื่อผ่อนคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อที่กำลังจะเป็นตะคริว แต่ถ้าเกิดระวังไม่ทัน เกิดตะคริวจับที่น่อง ก่อนอื่นให้ปรับเกียร์เบาและลดรอบขาให้ช้าลง และพยายามยืดกล้ามเนื้อด้วยการกดส้นเท้าลงให้ปลายเท้าชี้ขึ้น โดยใช้บันไดเป็นตัวค้ำยันเท้าไว้ (ในกรณีที่ยังขี่รถอยู่) การกระทำเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อน่องยืดออกเป็นการคลายการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อน่อง ทำค้างไว้นานประมาณ 30 วินาที แล้วพักการกดเท้าสักครู่ แล้วทำซ้ำอย่างเดิม แต่ถ้าเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อส่วนบน หรือบริเวณหน้าขา ให้ลงจากรถทันที ค่อย ๆ ลง อย่าพรวดพราดลง มิฉะนั้นจะเกิดการเกร็งอย่างมาก อาจจะมีผลต่อกล้ามเนื้ออื่นได้ เมื่อลงจากรถแล้วให้นั่งลงโดยให้ขาข้างที่เป็นตะคริวงอพับหัวเข่า ให้ส้นเท้าเข้ามาอยู่ติดโคนขา หรือบริเวณเป้ากางเกง และยืดขาข้างที่ไม่ได้เป็นออกไปด้านหน้า พยายามยืดออกไปให้สุดโดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า จากนั้นให้โน้มตัวไปด้านหน้า คือไปทางขวาข้างที่ไม่ได้เป็นตะคริว จนรู้สึกตึงที่ส่วนหลังของขาท่อนบน ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วเอนตัวมาด้านหลัง โดยใช้ข้อศอกรองรับตัวจนรู้สึกว่าตึงที่กล้ามเนื้อหน้าขา ทำค้างไว้ 30 วินาทีเช่นกัน ต่อไปก็สลับข้างทั้งการจัดวางขาและการโน้มตัว เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งสองส่วนได้ยืดครบทั้งสองขา และเมื่อกลับถึงบ้านให้บีบนวดกล้ามเนื้อเบา ๆ รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ
อีก 1 วิธีเพื่อป้องกันการเกิดตะคริว เนื่องจากขาดสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ โปรตัสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ก็โดยฝึกการรับประทาน กล้วย ให้สม่ำเสมอก่อนการแข่งขัน และในช่วงของการแข่งขันด้วย เพราะในกล้วยจะมีสารอาหารทั้งสามอย่าง และสารสำคัญอื่น ๆ อยู่มากมาย โดยเฉพาะกล้วยหอม จะมีโปรตัสเซียมสูงกว่ากล้วยชนิดอื่น ๆ และอย่าลืมดื่มน้ำ รวมทั้งฝึกซ้อมมาก ๆ เช่นกัน
ขอบคุณบทความจากนิตย์สาร "เสือภูเขา" ปีที่ 2 ฉบับที่ 14 มีนาคม 2543 โดย : กฤษฎา
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น