จะหลีกหนีตะคริวได้อย่างไร !!?
นักกีฬาเกือบทุกคนรู้จักคำว่า "ตะคริว" เพราะมันเคยเกิดขึ้นกับตัวเองมาก่อนมากบ้าง น้อยบ้าง แต่จะมีน้อยคนที่รู้ว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร และจะมีวิธีการหลีกหนีจากมันได้อย่างไร ถ้าตระคิวเกิดขึ้นกับใครก็สร้างความเจ็บปวดให้กับคนนั้นอย่างรุนแรง ถ้าเป็นมากก็ต้องหยุดเล่นกีฬานั้น ๆ เพื่อปฐมพยาบาลกันก่อน และย่อมมีผลต่อการแข่งขันในทัวนาเม้นท์นั้นอย่างแน่นอน
การเป็นตระคิวที่กล้ามเนื้อโดยแท้จริงแล้วไม่ได้ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บและอ่อนเปลี้ยเป็นเวลานาน เพียงแต่ถ้าเป็นแล้วอาจทำให้นักกีฬาผู้นั้นต้องหยุดเล่นชั่วคราว และทำให้ควมสามารถหรือสมรรถนะในการเล่นกีฬานั้น ๆ ต้องถดถอยไปเมื่อลงเล่นต่อ อีกทั้งโอกาสที่จะเป็นตะคริวซ้ำก่อนจบการแข่งขันก็ยังมี
การเป็นตะคริวที่ขาเป็นอาการที่เกิดขึ้นบ่อย ๆ ในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือใช้กำลังมาก ๆ เช่นฟุตบอล วิ่งระยะไกล และจักรยานเป็นต้น แต่ในกีฬาประเภทอื่น ๆ เช่น เทนนิส ก็สามารถเป็นตะคริวได้ง่ายเมื่ออยู่ในสภาพสนามแข่งขันที่มีอากาศร้อนมาก ๆ
เรามาทำความรู้จักกับคำว่าตะคริวอีกครั้งว่ามันคืออะไร ทำไมต้องมาเป็นศัตรูร้ายของนักกีฬา "ตะคริว" มักเกิดขึ้นโดยที่เราไม่ได้เชื้อเชิญ โดยเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ หรือมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถ แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ
- พวกที่เกี่ยวกับการหดตัวของกล้ามเนื้อสลับกับการคลายตัวประเภทหนึ่ง
- พวกที่ซึ่งมักจะเกิดขึ้นบ่อย ๆ คือประเภทที่หดตัวแล้วคงสภาพนั้น จนกว่าจะได้มีการนวด หรือยืดกล้ามเนื้อ
ตะคริวสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกส่วนของร่างกาย แต่ส่วนที่เกิดขึ้นบ่อยและสร้างความเจ็บปวด ได้แก่กล้ามเนื้อน่อง ซึ่งทำหน้าที่สำคัญในการวิ่ง และกระโดด และอีกส่วนหนึ่งที่เกิดขึ้นบ่อยคือ มัดกล้ามเนื้อส่วนหลัง (Hamstrings) และส่วนหน้า (Quadriceps)
ถึงแม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงและยังไม่ทราบที่มาอย่างแน่ชัด แต่ที่ชัดเจนก็คือการออกกำลังกายที่มากเกินไป ผสมผสานกับความร้อนสูงที่เกิดขึ้นเป็นตัวก่อเหตุที่สำคัญ Dr.Bert Mandelbaum กล่าวว่า "การสูญเสียน้ำ อุณหภูมิที่สูงจัดของร่างกาย การสูญเสียไกลโคเจน (น้ำตาลที่สะสมในกล้ามเนื้อ) ตลอดจนการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ เป็นส่วนที่ก่อให้เกิดตะคริวได้ง่าย สาเหตุอื่นที่ทำให้เกิดตะคริวก็คือ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ความขาดแคลนแคลเซียมและโรคไต"
ส่วนนักกีฬาผู้ใดที่ไม่อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอก่อนการเล่นกีฬาและการแข็งขัน หรือไม่คุ้นเคยกับอากาศที่ร้อน ที่มีความชื้นสูง ก็มีสิทธิ์ที่จะเป็นตะคริวได้ง่ายเช่นกัน
พวกเราเคยเห็นผู้ฝึกสอน หรือโค้ชกำลังนวดหรือยืดกล้ามเนื้อขาของนักกีฬาที่บาดเจ็บ ขยับเท้าและส้นเท้าไปมา นวดกล้ามเนื้อน่องอย่างขมีขมัน ภาพอย่างนั้นเชื่อได้แน่เลยว่า เป็นการแก้อาการบาดเจ็บที่เกิดจากตะคริว
Dr.Mandelbaum แนะนำว่า "ท่านต้องยืดกล้ามเนื้อที่หดตัวอย่างแข็งขันและจริงจัง การนวดนั้นรวมไปถึงการดันฝ่าเท้าขึ้นหรือดึงปลายเท้าเข้าหาตัวแล้วหยุดนิ่งไว้สักพัก กับการดันฝ่าเท้าขึ้นลง เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและทำงานได้ปกติ" ต่อจากนั้นก็ควรนวดกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอีกครั้ง เพื่อช่วยลดอาการปวดซึ่งจะเกิดขึ้นหลังจากที่กล้ามเนื้อคลายตัว
ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีวิธีการป้องกันอย่างได้ผลเด็ดขาดที่จะไม่ให้เกิดตระคิว แต่นักกีฬาก็สามารถหลีกเลี่ยงโอกาสที่จะเป็นได้ ถ้าปฏิบัติดังนี้ :
- ดื่มน้ำมาก ๆ และกินอย่างถูกวิธี Dr.Mandelbaum กล่าวไว้ว่า "ปฏิกริยาที่เกิดจากการผสมน้ำกับ (Hydration) เป็นเรื่องของวิทยาศาสตร์อย่างแท้จริง จึงสำคัญมากที่ร่างกายจะต้องมีความสมดุลของของเหลว คาร์โบไฮเดรท และเกลือแร่ สำหรับนักกีฬาที่ต้องอยู่ภายใต้สภาวะกดดันทางกายภาคนาน ๆ ในสภาพอากาศที่ร้อนและมีความชื้นสูง ยิ่งทำให้ต้องการความสมดุลของอาหารมากกว่าปกติ สภาพการขาดไกลโคเจนเป็นเรื่องสำคัญที่สุด และวิธีการเสริมสร้างเพื่อมิให้ขาดแคลนก็ควรทำอย่างยิ่งในช่วงวันก่อนการแข่งขัน นั้นแหละคือเวลาที่ควรเริ่มสั่งสมน้ำ คาร์โบไฮเดรท และไกลโคเจน ให้เต็มที่ นอกเหนือไปจากการกินก่อนการแข่งขัน การดื่มน้ำอย่างเพียงพอระหว่างเกมส์ก็เป็นเรื่องสำคัญพอ ๆ กัน
- มั่นใจว่าได้อบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้องแล้ว และอย่างเพียงพอก่อนการแข่งขันจะสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการกล้ามเนื้อตึงตัวและยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริวได้อีกด้วย
- ฟิตซ้อมอยู่เสมอ อย่างที่เรารู้ ๆ กัน ถ้าฟิตไม่พอ แข่งคราวใดก็จะเป็นตะคริวครานั้น ดังนั้นความฟิตทางด้านแอโรบิค และ แอนแอโรบิค จึงสำคัญมากที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดตะคริว
- ค่อย ๆ ปรับตัวเพื่อจับสภาพสุดโหดในสนามแข่ง เวลาซ้อมก็ควรให้ร่างกายคุ้นเคยกับสภาพอากาศในวันแข่งขันจริงบ้าง เช่น ความร้อนกลางแดดขนาดเกือบ ๆ 40 องศา ถ้านักกีฬาปรับตัวได้ยากก็จะมีโอกาสเป็นตะคริวได้ง่าย
ด้วยสภาพอากาศบ้านเราเป็นเมืองร้อน ถ้าจะให้สนุกกับการปั่นจักรยานนาน ๆ ก็ต้องมีร่างกายที่ทนทรหดพอสมควร หากเป็นตะคริวเมื่อไหร่ก็หมดสนุกเมื่อนั้น คราวหน้าหวังว่าเพื่อนนักปั่นทุกคนคงไม่เป็นตะคริวกันอีกแล้วนะครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น