วันนี้มีโอกาสไปเจอเคล็ดลับดีดี จึงเก็บเอามาฝากกัน อาจมีประโยชน์ต่อนักปั่นหลายท่าน ไม่มากก็น้อย เป็นเคล็ดลับกับการฝึกซ้อมเพื่อเตรียมความพร้อมสู่การแข่งขันที่ได้ผลจริง ยืนยันจากนักแข่งหลายๆ ท่าน ยังไงลองเก็บไปฝึกซ้อมดู ขอบคุณน้องแท๊ป ที่แบ่งปันข้อมูลดีๆ ครับ
- ไม่ต้องกลัวหากท่านต้องพักการฝึกซ้อมสักหน่อย.ความอ่อนล้าจะถูกขจัดไปเร็วกว่าที่ความสมบูรณ์ของท่านจะลดลง
- ซ้อมปั่นขาเดียวสลับข้าง (ILT= Isolate Leg Training)เพื่อการส่งแรงอย่างมีประสิทธิภาพตลอดรอบการปั่น บรรจุเข้าในแผนการซ้อมประจำวัน
- ปวดล้าบริเวณหลังแขน แสดงถึง คอแฮนด์ยาวเกินไป,ล้าบริเวณหัวไหล่ คอแฮนด์สั้นเกินไป
- ขณะฝึกซ้อมกินอย่างไร วันแข่งก็กินอย่างนั้น กระเพาะของท่านคุ้นเคยกับของเดิมๆอยู่แล้ว
- วันที่อากาศหนาวเย็นทำฝ่าเท้าให้อุ่นได้ง่ายๆโดยการพ่นยาดับกลิ่นเต่าให้ทั่วฝ่าเท้าก่อนสวมถุงเท้า
- ไม่มีนักจักรยานที่ยิ่งใหญ่คนไหนซ้อมด้วยความเร็วคงที่ตลอด. ท่านจะขี่ได้เร็วขึ้นถ้าเรียนรู้ว่าขี่ช้าลงทำอย่างไร
- อย่ากินอาหารย่อยยากก่อนการขี่ขึ้นเขาในอีก 30 นาทีข้างหน้า เพราะมันไม่ทันเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ท่าน... มิหนำซ้ำอาจตีกลับจุกอกได้
- เมื่อท่านซ้อมแบบอินเตอร์วาล ซ้อมให้น้อยกว่าที่ท่านคิดว่าทำได้สักรอบหนึ่ง เก็บพลังงานนั้นไว้เพื่อการฟื้นคืนสภาพที่ดีดีกว่า
- ปุจฉา ทำอย่างไรฉันถึงจะพัฒนาขึ้น วิสัชชนา ก็หมั่นซ้อมกับคนที่มีผีเท้าจัดกว่าบ่อยๆไงล่ะ ง่ายนิดเดียว
- แทนที่จะใช้เพียงน้ำแข็งธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นที่ทำด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ซึ่งท่านคุ้นเคย ยิงนัดเดียวได้นกสองตัว
- เหยียดคลายกล้ามเนื้อเพียงรู้สึกว่าตึง จากนั้นค่อยๆคลายออก หากเกิดความเจ็บปวดขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อหดตัวต้านแรงมากไปเสียแล้ว ผ่อนออกหน่อย
- นักกีฬาหน้าใหม่หวังเพียงผลการแข่งขัน นักกีฬาเก๋ากึ้กสนใจการเตรียมตัวก่อนแข่ง
- กระแสลม..คือเครื่องช่วยซ้อมให้เกิดพลังตามธรรมชาติ คราวหน้าขี่ต้านมันเข้าไปเลย
- ขี่ออกตัวอย่างหนักหน่วงทุกครั้งจากจุดเริ่มต้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดี เป็นการกระทำที่ทารุณต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อต่างๆ
- ขี่ขึ้นเขา เป็นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มพละกำลังที่ได้ผลรวดเร็วที่สุด อย่าลืมซ้อมอาทิตย์ละครั้ง
- ถ้าท่านมีอาการ เจ็บหัวเข่าทางด้านหน้า ให้ยืดหลักอานขึ้นนิดหน่อย แต่ถ้า เจ็บข้อพับหลังลดหลักอานลง
- ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงที่อัตราการเต้นของหัวใจค่าหนึ่งเทียบเท่ากับวิ่ง 1 ชั่วโมงที่อัตราการ เต้นหัวใจที่เท่ากันนั้น
- ซ้อมน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้ 10% แต่... เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ
- อย่าไปสนใจกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่อง มันทำหน้าที่เพียงส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อหน้าขา(quadriceps)ไปยังฝ่าเท้าเท่านั้น…สนใจบ่มเพาะ กล้ามเนื้อหน้าขา
- เริ่มต้นการฝึกซ้อมโดยใช้จานหน้าใบเล็ก ปั่นเบาๆที่ 90 รอบหรือน้อยกว่า มันไม่ทำให้ท่านแข็งแรงได้ภายใน 10 นาทีแรกหรอก
- ไม่มีเวลาออกไปซ้อมกับเพื่อนฝูงเลย! ก็ซ้อม15 นาทีก่อนนอนบนเครื่องซ้อมปั่นเป็นไง?
- ขี่ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าไร คำตอบคือ สามเท่าของระยะที่ท่านใช้ซ้อมอยู่เป็นกิจวัตร
- อย่าขับรถเดินทางไปแข่งขันไกลๆโดยไม่เผื่อเวลาเพื่อการอุ่นเครื่อง..ขาของท่านจะแข็งตายขี่ไม่ออก
- อาหารเช้าของวันแข่งขันที่ยาวนาน อย่าลืมเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยร่วมไปกับคาร์โบไฮเดรท
- หากต้องการเผาไขมันที่สะสมในร่างกายออกไป 1/2 กก.ภายใน 1 อาทิตย์ท่านต้องออกกำลังมากกว่าที่ท่านกินเข้าไป 3,500 แคลอรี่
- กีฬาจักรยานไม่ได้ช่วยให้ท่านมีความอ่อนตัว หรือแคล่วคล่องว่องไวมากเท่าที่คิด ดังนั้นอย่าลืมการเหยียดกล้ามเนื้อขา หลังช่วงล่าง ไหล่ และแขน
- ประสานการฝึกเพื่อสร้างพละกำลังกับการสร้างบรรยากาศในครอบครัวโดยการขี่ลากรถล้อเลื่อนที่มีลูกคนเล็กอยู่ข้างใน
- ต้องการลดเวลาการฝึกยกน้ำหนัก? ผลวิจัยล่าสุดสรุปไว้ว่า 1 ชุดการฝึก(8-12 ครั้ง) ให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกหลายชุด
- แผนการฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นคือแกนกลางเพื่อการพัฒนาอย่างมีคุณภาพ
- ขี่ลงเขาด้วยเกียร์เบาเพื่อเรียนรู้การปั่นอย่างราบเรียบสม่ำเสมอที่ 80-100 รอบตามแบบฉบับของเสือหมอบ
- ฝึกซ้อมมากกว่าวันละ 2 ชม.ต้องแน่ใจว่าท่านได้คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน 60-70% (complex carbohydrate) ของปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน
- ใช้ถุงประคบเย็น(cold/ hot pack) 10 นาทีเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและหัวเข่า
- ท่านสามารถขี่จักรยานได้ถึง 2 ชั่วโมงครึ่งโดยไม่กินอะไรเลย แต่ถ้าท่านเติมอะไรใส่ท้องสักหน่อยท่านจะขี่ได้ทั้งวัน
- การฝึกซ้อมด้วยการยกน้ำหนักมีคุณค่าพอๆกับการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก ดังนั้น อย่าละเลย
- ถ้าแผนการซ้อมตามปกติของท่านไม่สามารถปฏิบัติได้ ให้เปลี่ยนเป็น ซ้อมด้วยความ เข้มข้นสูงครั้งละ 1 ชม. 2 วัน/สัปดาห์
- หลังจากอุบัติเหตุ มีแนวโน้มที่ท่านจะขี่ฝึกซ้อมแบบไปเรื่อยๆแทนที่จะเหยียดตัวพุ่ง ออกไปข้างหน้าเหมือนเมื่อก่อน
- เมื่อ “ หลังยันกำแพง ” อย่าฝืนซ้อมต่อไป. ทำใจ! พักผ่อน เติมคาร์โบฯ ปริมาณมากๆ จะช่วยให้ท่านฟื้นเร็วขึ้น
- พฤติกรรมที่มีคุณค่าน่าปรับเปลี่ยน… เหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน หลังอาบน้ำตอนเช้า
- หลีกเลี่ยงความรู้สึกซ้ำซากขณะฝึกซ้อม : ปั่นสุดๆ(sprint) 10 วินาที ทุกๆ 5 นาที
- หายใจหอบเหนื่อย...ปั่นรอบต่ำลงมานิด , ขาล้ากดลูกบันไดไม่ลง...เพิ่มรอบอีกหน่อย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น